Latihan fizikal yang berkesan untuk menurunkan berat badan

Latihan untuk kehilangan berat badan adalah perlu seperti pemakanan yang betul dan motivasi yang kuat. Ia berada di ketiga -tiga tiang ini bahawa keseluruhan prosesnya terletak, yang membolehkan anda dengan cepat menyingkirkan pound tambahan, tanpa mengira kuantiti mereka. Tetapi hari ini terdapat begitu banyak kompleks dan jenis aktiviti fizikal yang mudah bagi pemula untuk menjadi keliru. Jurulatih profesional atau pengetahuan asas yang mana latihan adalah yang paling berkesan untuk membakar rizab lemak dapat membantu anda menavigasi.

Klasifikasi asas latihan

Semua jenis aktiviti fizikal boleh dibahagikan kepada kategori tertentu, yang mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh manusia. Oleh itu, untuk penurunan berat badan, adalah lebih baik untuk melakukan latihan kompleks yang menggabungkan kategori latihan yang berlainan. Hanya pendekatan strategik ini membolehkan anda menyelesaikan semua kumpulan otot dengan teliti dan memastikan bukan sahaja pengurangan jumlah tisu adiposa, tetapi juga pelepasan otot yang indah.

Semua latihan fizikal boleh dibahagikan kepada:

• Aerobik - Bertujuan untuk menyediakan aliran oksigen maksimum ke sel dan tisu melalui pernafasan yang mendalam dan peningkatan peredaran darah. Latihan sedemikian dilakukan pada tempo yang tinggi, tanpa berat dan dengan sejumlah besar pengulangan. Mereka mempercepatkan proses metabolik dan mempromosikan pembakaran lemak terpantas.
• Anaerobik - Kategori ini merangkumi semua latihan yang dilakukan dengan berat. Mereka menggalakkan pertumbuhan pesat serat otot dan perkembangan kekuatan fizikal. Tetapi bagi mereka yang mempunyai rizab lemak yang besar, senaman anaerobik boleh memainkan jenaka yang kejam: otot akan tumbuh di bawah membran lemak dan badan, walaupun ia akan menjadi lebih kuat dan lebih berdaya tahan, akan meningkatkan jumlahnya. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, latihan anaerobik mesti digabungkan dengan latihan aerobik.
• Dinamik - Latihan yang dilakukan dalam gerakan: kelas tarian, gimnastik, membentuk, pelbagai jenis aerobik. Untuk membakar lemak, latihan dinamik mesti dilakukan dengan pantas. Ini sangat difasilitasi oleh muzik berirama yang cepat, yang boleh dihidupkan semasa latihan di rumah.

• Statik - Jenis aktiviti fizikal yang sangat unik, yang terutamanya melatih ketahanan, alat vestibular dan penyelarasan pergerakan. Banyak latihan statik termasuk yoga, pilates, regangan dan bidang kecergasan yang lain. Beban statik sangat berguna untuk pemula, kerana mereka menimbulkan tekanan yang minimum di hati, jangan meningkatkan tekanan darah dan tidak membebankan sendi. Tetapi pada masa yang sama, mereka membantu mempercepat metabolisme dan menyediakan badan untuk tekanan yang lebih sengit.
• Cardio - Jenis latihan fizikal yang terutamanya membangunkan sistem kardiovaskular. Jenis latihan kardio yang paling popular sedang berjalan, berenang, berbasikal, tali melompat, ski, rollerblading, dan berjalan kaki. Mereka membuat semua otot kerja badan, tanpa pengecualian, sementara cepat membakar kalori dan mempercepatkan proses metabolik di dalam badan. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, latihan kardio harian adalah suatu keharusan.

Sebaik -baiknya, set latihan yang anda lakukan untuk menurunkan berat badan harus memasukkan semua kategori yang disenaraikan di atas. Hanya untuk wanita lebih baik untuk memberi tumpuan kepada latihan aerobik, dan untuk lelaki - anaerobik, kerana sangat penting bagi mereka untuk mempunyai otot yang diukir.

Bagi remaja, sesi latihan kekuatan ini dengan berat berat dilarang. Mereka boleh menyebabkan keterlambatan pertumbuhan dan perkembangan hernia vertebra.

Latihan di rumah

Walaupun kelab kecergasan moden menawarkan pelbagai jenis latihan kumpulan, ramai yang masih lebih suka bersenam di rumah. Ini terutamanya disebabkan oleh kekurangan masa bencana. Peranan penting juga dimainkan oleh hakikat bahawa di rumah lebih mudah untuk mewujudkan keadaan yang selesa untuk diri sendiri: hidupkan muzik kegemaran anda, mengalihkan bilik dan menetapkan suhu yang optimum di dalamnya, memakai pakaian dan kasut yang selesa.

Set asas latihan untuk penurunan berat badan yang dicadangkan di bawah menggabungkan pelbagai jenis aktiviti fizikal dan sesuai untuk orang -orang dari mana -mana umur dan jantina, termasuk mereka yang sangat berat badan. Mereka mudah, berkesan, dan keseluruhan kompleks tidak mengambil banyak masa dan boleh dilakukan pada bila -bila masa sepanjang hari. Satu -satunya keadaan adalah tidak makan sejam sebelum dan sejam selepas latihan, dan tidak bersenam lebih dari 2 jam sebelum waktu tidur.

1. Jalankan di tempat. Pada kadar purata, menaikkan lutut anda tinggi, lengan bengkok pada paras pinggang, aktif bekerja semasa bergerak (2-3 minit).
2. Squats. Letakkan kaki anda lebar bahu, belakang lurus anda, tangan anda di tali pinggang anda. Jongkong ke bawah, lengan dilanjutkan ke hadapan, paha selari ke lantai, berdiri.
3. Melompat tali. Bagi pemula, lompatan tradisional cukup; Dari masa ke masa, anda boleh merumitkan tugas dengan memutar tali ke arah yang bertentangan atau menyeberangi lengan anda dengan tali di hadapan dada anda (3-5 minit).
4. Lunges. Kaki bersama -sama, tangan di pinggang, belakang lurus. Ganti alternatif ke hadapan dengan kaki kanan dan kiri dan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Side Dumbbell Raise. Berdiri lurus, kaki bahu lebar selain, lengan ke bawah. Perlahan -lahan menaikkan lengan lurus dengan dumbbells ke sisi sehingga mereka selari dengan lantai, kemudian menurunkannya dengan perlahan.
6. Latihan trisep. Berdiri lurus, kaki bahu lebar selain, satu lengan diturunkan, yang lain dibangkitkan dari dumbbells di atas kepala anda. Bend lengan anda di siku, menurunkannya di belakang kepala anda, kemudian kembalikan ke kedudukan yang dibangkitkan, ulangi bilangan kali yang sama dengan tangan yang lain.
7. Kerja payudara. Berbaring di belakang anda, siku ditekan ke badan anda, tangan dengan dumbbells di dada anda. Ambil mereka, tahan mereka selama beberapa saat, turunkan mereka.
8. Dumbbell push-ups. Ambil kedudukan berbohong, tangan berkerut pada dumbbells. Lakukan sebanyak mungkin push-up.
9. Papan. Ambil kedudukan berbohong, telapak tangan anda terus di bawah bahu anda. Pastikan tahap badan anda dengan lengan terulur selama mungkin.
10. Gunting. Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda, kaki lurus menaikkan 45 darjah. Lakukan buaian kaki yang meniru kerja gunting.

11. Mengangkat pelvis. Berbaring di punggung anda, kaki bengkok di lutut, seluruh kaki di atas lantai, lengan di sepanjang badan ditekan ke lantai. Naikkan pelvis anda setinggi mungkin tanpa mengangkat bahu anda dari lantai, tahan dalam kedudukan ini selama mungkin, dan menurunkannya.
12. Basikal. Berbaring di belakang anda, kaki pada sudut 90 darjah. Melakukan pergerakan yang mensimulasikan menunggang basikal.
13. Bend ke hadapan. Duduk di atas lantai, kaki dilanjutkan, lurus belakang. Bend ke hadapan, cuba sampai ke jari kaki anda dengan jari anda, dan sentuh lutut anda dengan dahi anda, tetap seperti itu selama beberapa saat dan meluruskan.
14. Birch. Berbaring di belakang anda, kaki lurus. Naikkan kaki dan pelvis anda secara menegak, menyokong badan anda dengan tangan anda di rantau lumbar, dan jangan angkat bahu anda dari lantai. Pegang ini selama mungkin dan menurunkan diri anda.
15. Peregangan. Lakukan beberapa latihan rawak untuk meregangkan otot dan ligamen tanpa berusaha terlalu banyak. Ini akan melegakan ketegangan dan menjadikan badan lebih fleksibel.

Ulangi setiap latihan 10-15 kali, dan secara beransur-ansur meningkatkan bilangan pengulangan, membawanya ke 50. 50 pengulangan ini boleh dibahagikan kepada tiga pendekatan sebanyak 15 kali, di antaranya terdapat jeda tidak lebih dari 60 saat.

Ini akan menjadikan kadar denyutan jantung anda di zon yang menggalakkan pembakaran lemak secepat mungkin.

Jika, semasa anda melatih, anda ingin menambah penambahan kepada kompleks ini dan entah bagaimana mempelbagaikannya, anda boleh mencari internet untuk video dengan kelas induk oleh jurulatih kecergasan yang terkenal. Mereka mengandungi latihan asal yang menarik dan juga memberi tip berguna tentang cara makan dan bersenam lebih baik untuk mencapai hasil yang lebih cepat.

Ulasan dan kontraindikasi

Tidak ada kontraindikasi kepada kompleks di atas. Ia mengandungi latihan terbaik yang tersedia untuk semua orang.

Ia tidak disyorkan untuk bersenam jika anda sangat letih atau tertekan. Latihan tidak akan memberi manfaat kepada organisma yang diserang oleh virus, jangkitan, atau hanya pulih dari penyakit yang serius.

Adalah berbahaya bagi wanita hamil untuk berlatih sendiri - terdapat kumpulan khas untuk mereka, di mana kelas dijalankan di bawah pengawasan doktor dan dengan pemantauan yang berterusan terhadap kesejahteraan mereka.

Ulasan dari mereka yang telah mencuba keberkesanan latihan yang dicadangkan mengatakan bahawa dalam masa sebulan hasil pertama menjadi kelihatan bukan sahaja pada skala, tetapi juga secara visual.

Ia tidak membolehkan anda kehilangan terlalu banyak berat badan - banyak tahap ini jelas tidak mencukupi untuk ini. Walau bagaimanapun, selepas latihan sehari-hari 3-4 minggu, badan menjadi lebih kuat dan lebih berdaya tahan dan bersedia untuk latihan yang sengit atau peningkatan pengulangan.

Dengan senaman yang kerap, berat badan keluar pada kadar sehingga 1 kilogram seminggu. Dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul - sehingga 5-7 kilogram sebulan. Ini adalah hasil yang sangat baik untuk latihan rumah.