Dalam pelajaran pertama, kehilangan berat badan dengan cara yang bijak, saya bercakap tentang langkah pertama untuk penurunan berat badan yang betul. Dalam pelajaran ini kita akan bercakap tentang cara melakukan latihan dengan betul untuk penurunan berat badan.
Dan di sini anda mesti faham bahawa tidak ada latihan yang betul dan istimewa yang akan membuat anda langsing. Mereka menurunkan berat badan bukan dari latihan itu sendiri, tetapi dari peraturan yang mana latihan ini dilakukan. Peraturan sedemikian wujud. Pelajaran ini adalah mengenai mereka.
Malah, anda boleh menggunakan apa -apa latihan yang tersedia dengan mana -mana peralatan yang tersedia. Tetapi gunakan peraturan yang telah saya jelaskan di sini. Dan anda dijamin menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kemudian dalam pelajaran saya memberi petua untuk memilih latihan yang sesuai.
Cara melakukan latihan berat badan dengan betul
Sebelum kita bercakap tentang peraturan, saya ingin mengingatkan anda tentang kepentingan pengawasan perubatan. Sebelum anda mendapat serius mengenai latihan kekuatan dan latihan kardio, pastikan anda berunding dengan ahli terapi dan beritahu dia tentang rancangan anda untuk mengambil latihan kekuatan dan latihan kardio. Sekiranya anda tidak mempunyai masalah kesihatan, anda boleh mula bersenam.
Sekiranya terdapat masalah kesihatan, maka anda perlu menjalani semua prosedur dan rawatan yang diperlukan, dan hanya selepas itu, dengan kebenaran doktor, mengambil latihan. Walau apa pun, doktor mesti menunjukkan dengan jelas apa yang anda boleh dan tidak boleh lakukan. Ini adalah bahagian penting dari mana -mana aktiviti sukan. Tiada jurulatih yang bertanggungjawab untuk memberi tanggungjawab untuk kesihatan anda jika anda melanggar cadangan doktor anda.
Peraturan untuk melakukan latihan untuk penurunan berat badan
Saya akan memberitahu anda tentang sembilan yang paling penting.
Adalah penting bahawa mengikuti setiap peraturan ini secara berasingan menjadikan latihan anda sedikit lebih berkesan. Tetapi kelas anda akan menjadi yang paling produktif jika anda menggunakan semua peraturan ini. Dengan cara ini, mereka tidak begitu rumit. Dan kesukaran mereka terletak pada hakikat bahawa beberapa orang mengingati mereka.
Jadi, Peraturan Satu
Perubahan yang kerap dalam program latihan
Anda telah mendengar lebih daripada sekali bahawa tubuh manusia dapat dengan cepat menyesuaikan diri dengan sebarang aktiviti fizikal. Dan hasil penyesuaian ini sentiasa penurunan dalam tindak balas badan terhadap beban. Iaitu, semakin lama anda melatih mengikut mana -mana program, semakin rendah pulangan. Ini tidak hanya digunakan untuk membina otot, ia juga terpakai untuk latihan penurunan berat badan.
Oleh itu, anda harus mengubah program latihan anda setiap 3-4 minggu supaya kemajuan anda tidak melambatkan kerana penyesuaian.
Tukar latihan, ubah bentuk melakukan latihan, termasuk latihan baru dalam senaman anda yang tidak pernah anda lakukan. Pada masa yang sama, pastikan untuk memastikan bahawa program latihan baru bukan sahaja berbeza, tetapi beban di dalamnya adalah sama lebih tinggi daripada yang sebelumnya.
Peraturan Dua
Tempoh optimum setiap senaman
Anda mungkin sudah terbiasa dengan nasihat bahawa latihan kekuatan tidak seharusnya lebih dari satu jam. Sekali lagi, siapakah yang kita dengar dari dan untuk tujuan apa yang dicadangkan? Petua ini sangat berguna ketika membina jisim otot. Dan ia mempunyai asas saintifik yang serius. Semasa latihan, badan sentiasa meningkatkan kandungan hormon katabolik, yang dalam kuantiti yang besar dapat membahayakan otot, menjadikannya lebih kecil. Tetapi latihan pembakaran lemak bukan tentang membina otot! Ini adalah proses katabolik dan lebih banyak hormon katabolik, lebih baik (tentu saja, sehingga batas yang munasabah).
Oleh itu, tempoh optimum senaman pembakaran lemak bukanlah satu, tetapi satu setengah atau dua jam.
Saya fikir anda tidak boleh meregangkan senaman anda dalam tempoh masa yang lebih lama, kerana anda mengambil risiko mengurangkan sumber badan anda terlalu banyak.
Peraturan tiga
Latihan yang agak kerap
Bersenam untuk menurunkan berat badan mestilah agak kerap. Untuk menurunkan berat badan secara berkesan, anda mesti bersenam hampir setiap hari. Ini sekali lagi disebabkan oleh proses katabolisme, yang dipertingkatkan oleh latihan sengit harian.
Ya, otot tidak mungkin berkembang dari latihan harian. Tetapi lemak akan hilang dengan sangat nyata.
Jumlah latihan yang ideal setiap minggu adalah lima hingga enam. Dalam baki satu atau dua hari, cuba berehat dan mendapat kekuatan - ini penting.
Peraturan Empat
Gabungan kekuatan dan latihan kardio
Terdapat banyak pendapat tentang keaslian gabungan ini, dan terdapat banyak perdebatan tentang manfaat latihan kekuatan untuk penurunan berat badan. Sesetengah orang telah kehilangan banyak berat badan melalui latihan kekuatan sahaja. Lain -lain (ada banyak lagi) telah mencapai hasil yang baik dengan melakukan latihan kardio secara eksklusif (seperti berjalan, kelas aerobik kumpulan, menari, dll.)
Walau bagaimanapun, ia adalah gabungan kekuatan dan latihan kardio yang memberikan hasil yang paling cepat dan paling mengagumkan dalam amalan. Dan ini adalah fakta yang terbukti berkali -kali.
Ia cukup untuk hanya hari -hari latihan kekuatan dan hari kardio. Dan semuanya akan berjaya!
Peraturan Lima
Memuatkan perkembangan
Ini juga dikenali sebagai prinsip beban progresif. Intipati perkembangan adalah mudah. Untuk sentiasa memperbaiki keadaan badan anda, anda perlu menghalangnya daripada menyesuaikan diri dengan beban, meningkatkan keamatan latihan. Ini boleh dilakukan dengan jelas dengan meningkatkan berat kerja setiap latihan (biasanya dari 1 hingga 5 kg, bergantung kepada latihan). Terdapat cara lain untuk meningkatkan keamatan: mengurangkan jeda antara set, meningkatkan bilangan set dan pengulangan, prinsip latihan khas seperti siri super, dll.
Kemajuan harus meresap latihan anda dari yang pertama hingga latihan terakhir. Latihan kardio juga harus dijalankan mengikut peraturan ini. Berusaha untuk secara beransur -ansur meningkatkan kelajuan berjalan dan tempoh kardio.
Peraturan Enam
Berat peralatan optimum untuk latihan kekuatan
Terdapat pendapat bahawa jika matlamat latihan kekuatan adalah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan definisi otot, maka anda perlu mengambil berat badan yang sangat kecil dan mengangkatnya banyak, banyak kali.
Saya memberi jaminan bahawa ini tidak begitu!
Latihan sedemikian akan membawa apa -apa tetapi terlalu banyak kerja. Anda tidak akan menurunkan berat badan dengan cara ini. Dan semua kerana jenis beban ini tidak mempunyai kesan ke atas badan yang menyebabkan tindak balas dari badan - percepatan metabolisme dan pertumbuhan E.P.O.C. Dan ini adalah bahagian yang paling penting dalam program penurunan berat badan. Intipati tindak balas badan ini adalah bahawa tubuh, bahkan antara latihan, terus memakan tenaga pada kadar yang meningkat, dan khususnya tenaga lemak badan.
Beban akan mencukupi untuk merangsang metabolisme hanya jika anda membawa objek yang cukup berat yang anda dapat mengangkat tidak lebih dari 12-20 kali setiap pendekatan. Bilangan pengulangan yang lebih tinggi menunjukkan bahawa berat badan terlalu ringan dan tidak akan membawa kepada tindak balas dari badan. Dan, oleh itu, tidak akan ada penurunan berat badan yang cepat.
Kaedah Tujuh
Set latihan yang betul untuk penurunan berat badan
Nah, pertama, harus ada banyak latihan dalam latihan kekuatan untuk penurunan berat badan (kira-kira 10-15).
Kedua, latihan harus dipilih supaya mereka melibatkan sebanyak mungkin otot. Keperluan ini paling baik dipenuhi oleh latihan kekuatan asas yang dipanggil, yang digunakan dalam bina badan untuk meningkatkan kekuatan dan jumlah otot. Ini adalah akhbar bangku, squats dengan barbell, deadlifts, semua jenis pull-up.
Di samping itu, latihan dari angkat berat, mengangkat kettlebell dan beberapa kombinasi latihan khas yang sangat berkesan akan sangat berguna.
Adalah penting untuk memahami bahawa badan menyesuaikan diri bukan sahaja kepada berat peralatan, tetapi juga untuk latihan tertentu dan bentuk pergerakan yang sangat. Ini bermakna jika anda telah bekerja di gym untuk seketika, anda perlu kreatif untuk memaksimumkan manfaat latihan anda. Lagipun, badan anda sudah cukup biasa dengan latihan standard dan tidak dapat bertindak balas terhadapnya dengan kuat, tidak kira berapa banyak berat badan yang anda lakukan.
Ketidakhadiran senaman adalah faktor yang sangat penting dalam merangsang proses katabolik yang dikawal oleh hormon tekanan. Lebih aneh latihan dan kombinasi mereka, semakin kuat katabolisme. Ini adalah fakta!
Peraturan lapan
Memilih peralatan yang betul
Saya yakin ia tidak rahsia kepada anda bahawa peralatan yang anda gunakan menentukan hasilnya.
Peralatan yang betul mesti memenuhi beberapa keperluan mudah:
Ia sepatutnya membolehkan anda untuk meningkatkan beban dengan meningkatkan rintangan.
Dengan bantuannya, ia sepatutnya memuatkan massa otot yang besar, dan bukan hanya kawasan otot kecil individu. Lebih -lebih lagi, sangat penting bahawa beban menjadi multiplanar, iaitu, tidak terletak pada satu satah, seperti halnya dengan kebanyakan simulator.
Peralatan mesti diakses dan mudah.
Yang paling sesuai untuk latihan kekuatan pembakaran lemak adalah barbell, dumbbells yang dilipat dan satu set berat. Ia adalah "peranti" yang harus membentuk asas peralatan latihan. Anda boleh mendapatkan dengan salah satu daripada di atas (contohnya, saya tahu lebih daripada 500 latihan hanya dengan dumbbells yang boleh dilipat, dan separuh daripada mereka sempurna untuk latihan pembakaran lemak). Dan jika anda suka mesin senaman, maka tidak lebih dari 10-15% dari semua latihan harus dilakukan pada mereka.
Peraturan sembilan
Memuatkan seluruh badan sekaligus
Apa maksudnya? Latihan otot boleh dianjurkan dalam sekurang -kurangnya dua cara yang berbeza. Salah satu daripada mereka membahagikan badan ke beberapa kawasan, yang dilatih pada hari yang berbeza. Ini sangat mudah kerana latihan itu pendek, dan beban pada otot yang dipilih hari itu boleh menjadi sangat besar. Pembahagian latihan ini menjadi hari oleh kumpulan otot dipanggil perpecahan.
Split, dengan beberapa regangan, membenarkan dirinya ketika bekerja pada jisim otot, tetapi pendekatan ini tidak sesuai untuk penurunan berat badan.
Ia adalah perlu untuk memuatkan sebanyak mungkin otot dalam setiap latihan untuk membangkitkan tindak balas yang paling kuat dari badan. Itulah sebabnya latihan pembakaran lemak mesti disusun sedemikian rupa sehingga semua kumpulan otot terbesar terlibat dalam kerja. Ini dipastikan dengan memilih latihan yang sesuai.
Jadi, mari kita meringkaskan
- Tukar program latihan anda setiap 3-4 minggu.
- Latihan anda harus berlangsung 1.5-2 jam.
- Melatih 5-6 kali seminggu.
- Campurkan kekuatan dan latihan kardio untuk penurunan berat badan maksimum.
- Sentiasa meningkatkan berat kerja dalam latihan, bilangan pengulangan,
- Kelajuan dalam latihan kardio.
- Gunakan berat badan yang boleh anda angkat 12-20 kali. Tidak lebih rendah.
- Gunakan latihan yang melibatkan anda di tempat kerja
- banyak otot.
- Gunakan kebanyakan dumbbells, barbells dan kettlebells.
- Melibatkan seluruh badan anda semasa setiap latihan.
Ini menyimpulkan pelajaran kami, terima kasih atas perhatian anda. Saya berharap anda berjaya dalam menurunkan berat badan!
Saya sedang menunggu pertanyaan dan cadangan!